Cada vez más personas buscan entrenar sus músculos en posiciones de mayor longitud. Un reciente estudio comparó dos ejercicios comunes para tríceps, analizando cómo cada uno los trabaja en una longitud muscular corta o larga.

Descripción general

• Se midió el crecimiento muscular y la fuerza del tríceps braquial en un estudio de 12 semanas, comparando dos técnicas de extensión: brazo neutro y brazo por encima de la cabeza.

• El estudio reveló que la posición del brazo por encima de la cabeza optimiza el crecimiento de los tres músculos del tríceps, siendo la cabeza larga la que experimenta el mayor aumento.

• Para maximizar el crecimiento de tus tríceps, enfócate en ejercicios que los trabajen en su posición alargada, como aquellos donde los brazos se elevan por encima de la cabeza. La ciencia respalda entrenar los músculos en esta fase.

¿Cual es el problema?

Contrario a la creencia popular (y a lo que escucharás en el gimnasio), no existe un ejercicio supremo para cada músculo. La efectividad de un ejercicio depende de múltiples factores, no solo de cuántos músculos involucra. La clave para un crecimiento muscular equilibrado y óptimo reside en una selección de ejercicios inteligente y variada, considerando la biomecánica y la anatomía. La ciencia aún está explorando a fondo las diferencias a largo plazo entre ejercicios, así que no te dejes guiar solo por opiniones o estudios de electromiografía (EMG).

Los culturistas suelen usar múltiples ejercicios para el mismo músculo, buscando un crecimiento óptimo. La idea de variar "ángulos y codos" (popularizada por John Meadows para la espalda) sugiere que diferentes posiciones influyen en el desarrollo muscular. La ciencia apoya esta variación, mostrando que distintos ejercicios pueden mejorar la fuerza y la masa muscular al enfocarse en diferentes partes del músculo. Aunque faltan comparaciones directas, la evidencia emergente sugiere que entrenar los músculos en su posición extendida favorece el crecimiento. Este principio, respaldado por expertos, aboga por trabajar los músculos en varios planos y ángulos. Un estudio notable demostró que las flexiones de piernas sentado son superiores a las acostadas para el crecimiento de los isquiotibiales debido a la mayor extensión en la posición sentada. El mismo equipo de investigación ahora investiga si este principio se aplica al tríceps braquial.

El secreto de unos brazos voluminosos podría estar en tus tríceps, el músculo que ocupa la mayor parte del espacio. ¿Sabías que su principal trabajo es extender el codo? El tríceps braquial se compone de tres cabezas distintas: la larga, que se conecta al omóplato y participa en movimientos del hombro; la lateral, que define la parte externa del brazo; y la medial, más profunda. Los clásicos ejercicios de polea y extensiones sobre la cabeza son populares, pero la ciencia sobre si trabajan las tres cabezas por separado aún está en debate. ¡Permanece atento!

Propósito e hipótesis

El objetivo de esta investigación fue comparar el efecto de la posición del brazo (neutra vs. por encima de la cabeza) durante el entrenamiento de tríceps braquial sobre su hipertrofia. Se formuló la hipótesis de que la condición de entrenamiento con los brazos elevados induciría un mayor crecimiento de la cabeza larga y del tríceps en su conjunto. Adicionalmente, se anticipó un crecimiento similar en las cabezas lateral y medial entre ambas condiciones.

¿Qué probaron y cómo?

Participantes

Este estudio reclutó a 21 jóvenes sanos (14 hombres, 7 mujeres) en la veintena, sin experiencia en entrenamiento estructurado en el último año, por lo que se les consideró no entrenados.

Procedimientos de estudio

Para asegurar la validez de este estudio de 12 semanas, se utilizó un modelo de comparación intraparticipante. Esto permitió que cada participante fuera su propio control al experimentar ambas condiciones de tratamiento (codo sobre la cabeza y neutro). La asignación aleatoria de cada brazo (dominante y no dominante, contrapesados) a una condición específica ayudó a eliminar la influencia de la fuerza desigual entre los brazos, una variable que podría distorsionar los resultados.

Programa de formación

Empleando una máquina de cable, se instruyó a los participantes a realizar extensiones de codo de forma unilateral mientras permanecían de pie. El movimiento se limitó a un arco de 90 grados (0-90°), y la posición de la mano en supinación, ilustrada en la Figura 1, fue crucial para mantener la estabilidad de la articulación del hombro en los ángulos especificados.

• El hombro presenta una fijación en flexión completa (180°), impidiendo otros movimientos.

• En condición neutral, la articulación del hombro está a 0° de flexión (posición anatómica de referencia).

Figura 1 Posiciones biomecánicas de cada posición del brazo y curvas simuladas de fuerza-longitud para cada cabeza del tríceps braquial.

Un investigador estuvo presente para supervisar cada sesión de entrenamiento, la cual se llevó a cabo dos veces por semana en días no consecutivos. El protocolo de entrenamiento comprendió 5 series de 10 repeticiones por ejercicio. Las 5 series del primer brazo se completaron antes de iniciar el entrenamiento del brazo contralateral. Se utilizó un metrónomo para asegurar una duración de dos segundos tanto para la contracción concéntrica como para la excéntrica. Se dispuso de intervalos de descanso de 2 minutos entre cada serie. La carga de entrenamiento se incrementó de manera gradual durante las tres primeras sesiones, comenzando con el 50%, seguido del 60% y el 70% del 1RM evaluado previamente al inicio del entrenamiento, manteniéndose posteriormente en el 70% del 1RM.

Si los participantes superaban la tercera sesión sin errores ni ayuda, su 1RM se incrementaba en un 5% para las sesiones siguientes.

Rangos de operación de cada músculo tríceps braquial en la curva fuerza-longitud normalizada durante las extensiones de codo realizadas en las posiciones de brazos sobre la cabeza y neutra. Utilizando el modelo OpenSim Arm26 [12]. Largo = porción larga; Lat = porción lateral; Med = porción medial del tríceps braquial.

Medidas

Se realizaron tres sesiones de medición que abarcaron todas las medidas detalladas: dos previas a la formación (Pre 1 y Pre 2) y una posterior (Post).

Medición precisa del crecimiento muscular: El volumen muscular del brazo se cuantificó mediante resonancia magnética, obteniendo imágenes transversales. Esta técnica de imagen, considerada de alta precisión y realizada a ciegas para evitar sesgos, permitió calcular el volumen total del tríceps (cabeza larga + suma de cabezas lateral y medial). Se observó una ligera dificultad para distinguir las cabezas lateral y medial en la parte inferior del brazo en algunos participantes. La fiabilidad de las mediciones dentro de cada individuo fue alta, con coeficientes de variación promedio inferiores al 2.5% para las diferentes porciones del tríceps.

Fuerza: Se evaluó la fuerza máxima (1RM) de cada brazo utilizando la misma máquina de polea, bajo la condición de entrenamiento asignada. La variabilidad en las mediciones de 1RM entre las dos sesiones previas al entrenamiento fue, en promedio, del 8,0% para la carga alta y del 10,5% para el agarre neutral.

¿Qué encontraron ellos?

Crecimiento muscular

Para un crecimiento óptimo de todo el tríceps, incluyendo sus tres cabezas, la posición de los brazos por encima de la cabeza durante el entrenamiento demostró ser la más efectiva. La cabeza larga experimentó el mayor aumento (1.5 veces más que otras posiciones). La Figura 2 y la Tabla 1 detallan estos resultados, respaldados por imágenes de resonancia magnética que evidencian el cambio muscular.

Figura 2 Cambio porcentual en el volumen muscular (%)

Los datos se basan en los cambios promedio ajustados mediante ANCOVA para cada músculo. TBlargo = porción larga del tríceps braquial; TB = porciones lateral y medial del tríceps braquial; Brazo neutro = brazo entrenado en posición neutra; Brazo superior = brazo entrenado en posición superior; TB completo = las tres porciones del tríceps braquial.

Tabla 1 Volumen muscular (cm3) antes y después del entrenamiento de extensión de codo.

Figura 3. Corte transversal de resonancia magnética de la parte superior del brazo antes y después de un programa de entrenamiento de 12 semanas.

Áreas transversales anatómicas del tríceps braquial. Lat = lateral; Long = largo; Med = medial.

Carga de entrenamiento y fuerza

En ambos grupos, la carga de entrenamiento aumentó progresivamente. Sin embargo, la Figura 4 muestra consistentemente una carga absoluta significativamente menor en el grupo de sobrecarga en comparación con el grupo neutral a lo largo de todas las sesiones (p < 0,001). De manera similar, el 1RM absoluto inicial (7,2 ± 3,7 kg vs. 11,5 ± 4,7 kg, p < 0,001) y final (12,0 ± 5,8 kg vs. 18,3 ± 6,9 kg, p < 0,001) fue significativamente inferior en el grupo de sobrecarga.

Figura 4 Carga de entrenamiento absoluta utilizada en las sesiones de entrenamiento

*p < 0,05, entre condiciones. Brazo neutro = brazo entrenado en posición neutra; Brazo por encima de la cabeza = brazo entrenado en posición por encima de la cabeza.

A pesar de ciertas variaciones significativas en la carga de entrenamiento relativa a lo largo de las sesiones (detalladas en la Figura 5), estas diferencias fueron de magnitud pequeña. De manera similar, el incremento relativo en la 1RM no fue estadísticamente diferente entre los brazos evaluados (Brazo A: 71,4 ± 46,8%; Brazo B: 62,3 ± 29,2%; p = 0,285).

Figura 5 Carga de entrenamiento absoluta utilizada en las sesiones de entrenamiento

*p < 0,05, entre condiciones. Brazo neutro = brazo entrenado en posición neutra; Brazo por encima de la cabeza = brazo entrenado en posición por encima de la cabeza.

¿Qué significan los hallazgos?

Un nuevo estudio confirma que entrenar los tríceps con el brazo por encima de la cabeza genera un crecimiento significativamente mayor en las tres cabezas musculares en comparación con el brazo en posición neutral. Este aumento, consistente con investigaciones previas, supera el margen de error de medición. Sorprendentemente, las cabezas lateral y medial mostraron un crecimiento superior en la posición elevada, a pesar de que su longitud no varía significativamente. Esto sugiere que, además de la longitud muscular, factores como la desventaja mecánica de la cabeza larga (que obliga a las otras cabezas a trabajar más) y el posible aumento del estrés metabólico por la restricción del flujo sanguíneo en la posición elevada, podrían ser clave para maximizar el crecimiento del tríceps. A pesar de las mayores cargas en algunas sesiones con el brazo elevado, las ganancias de fuerza fueron similares en ambos grupos, lo cual se alinea con el mayor crecimiento muscular observado.

Este estudio inicial en personas no entrenadas sugiere que la posición de los brazos en el press de tríceps podría influir en el crecimiento muscular, aunque en atletas entrenados el efecto probablemente sería menor. Con un entrenamiento de press variado y constante, las diferencias por la posición de los brazos en las extensiones podrían ser insignificantes. Sin embargo, incluir un ejercicio para el tríceps en posición extendida es una estrategia cautelosa hasta tener más datos.

Un hallazgo interesante es el mayor crecimiento con agarre supino y brazos sobre la cabeza, a pesar de usar cargas menores que con el agarre prono habitual. Esto resalta que la hipertrofia depende de más que solo la carga. Dado que la rotación del antebrazo afecta poco al tríceps braquial, la posición sobre la cabeza podría ser ventajosa.

La clave no está en etiquetar ejercicios, sino en entender cómo las sutiles diferencias biomecánicas y angulares pueden optimizar el desarrollo muscular para cada persona. La investigación continua nos ayudará a tomar decisiones más informadas sobre nuestra rutina de entrenamiento.

¿Cómo podemos aplicar estos hallazgos?

Las flexiones con cable son un ejercicio valioso y seguro para la mayoría, ideal incluso para quienes tienen molestias en el hombro con las extensiones sobre la cabeza. Aunque efectivas para fuerza y músculo, para un desarrollo triceps completo, considera incluir extensiones sobre la cabeza. Una combinación de ejercicios multiarticulares y monoarticulares es clave para maximizar el crecimiento. Si tu rutina ya incluye ambos tipos y trabajas el tríceps en su posición extendida, las flexiones con cable podrían ser redundantes para un crecimiento óptimo.

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