Cuando hablamos de recuperación post-ejercicio, el sueño es siempre el protagonista. Todos sabemos que la falta crónica de sueño impacta negativamente el rendimiento y la salud. Pero, ¿qué pasa con esas noches ocasionales en las que no dormimos bien? ¿Cómo afecta esta pérdida aguda de sueño a nuestro rendimiento y hay formas de minimizar sus efectos?

Descripción general

Para este estudio, los investigadores llevaron a cabo una revisión sistemática y un metaanálisis de la literatura existente. Su objetivo era entender cómo la pérdida aguda de sueño (dormir 6 horas o menos en un período de 24 horas) afecta el rendimiento físico.

Los hallazgos revelaron un impacto negativo del -7.5% en el rendimiento físico (fuerza, resistencia, potencia anaeróbica, etc.) tras la pérdida aguda de sueño. Este efecto fue más pronunciado al ejercitarse por la noche. Si bien las medidas de rendimiento variaron, la mayoría mostró una disminución significativa.

¿Qué significa esto para ti? Busca dormir entre 7 y 8 horas cada noche. Si no logras un buen descanso, intenta hacer ejercicio a primera hora. Si el ejercicio no es viable, considera una siesta corta de 20 a 30 minutos.

¿Cual es el problema?

Un buen descanso es mucho más que un lujo: es fundamental para nuestra salud física y mental, y clave para la regulación emocional y metabólica. Quienes duermen lo suficiente no solo rinden más, sino que también gozan de mejor salud, lo que explica por qué el sueño es a menudo elogiado como pilar de la recuperación.

A pesar de que todos conocemos su importancia, la privación crónica de sueño es una realidad para muchos. Es especialmente común en entornos de alta presión, como estudiantes universitarios y profesionales ocupados, quienes a menudo sacrifican horas de sueño debido al estrés, largas jornadas y malos hábitos.

Pero, ¿cuánto sueño es ideal? Un resumen de revisiones sistemáticas de 2020 sugiere que dormir entre 7 y 8 horas por noche se asocia con los resultados de salud más favorables. Si bien la duración es importante, la calidad del sueño también lo es, aunque esta última sea más difícil de medir y recomendar de forma práctica.

Aunque el sueño es crucial para la salud, la alarma sobre la falta de sueño a menudo se ha exagerado, especialmente en los medios. Por ejemplo, afirmaciones como las de Matthew Walker en "Por qué dormimos" sobre el riesgo de cáncer al dormir menos de 6-7 horas son exageradas y carecen de datos sólidos. No obstante, la privación crónica de sueño es perjudicial. Pero, ¿qué pasa con una sola noche sin dormir?

¿Te preguntas si vale la pena ir al gimnasio después de una mala noche de sueño? ¿O si entrenar con pocas horas de descanso es una pérdida de tiempo? ¿Y qué pasa con el horario, importa si entrenas por la mañana o por la noche cuando estás cansado? La revisión sistemática y metaanálisis de Craven et al. podría darnos algunas claves.

Propósito e hipótesis

Los autores no enunciaron formalmente una hipótesis, pero el objetivo del estudio fue revisar sistemáticamente los datos disponibles actuales sobre los efectos de la pérdida aguda del sueño (menor o igual a 6 horas de sueño en 24 horas) en una variedad de resultados de rendimiento diferentes (fuerza, potencia, resistencia, etc.).

¿Qué probaron y cómo?

Participantes

Se analizaron 77 estudios que involucraron a 959 participantes y evaluaron 227 medidas de resultado (como potencia, resistencia y fuerza). Aproximadamente el 90% de los participantes eran hombres.

Study Procedures

Los autores buscaron estudios relevantes para esta revisión sistemática en SCOPUS, Web of Science y PsycINFO. Para su inclusión, los estudios debían estar en inglés, contar con participantes adultos sanos y medir el rendimiento en una prueba específica en un grupo con privación de sueño (menos de 6 horas en 24) frente a un grupo control. Al igual que otras revisiones de este número de REPS, la calidad de los estudios se evaluó utilizando la Escala de Rosendal, que considera factores de diseño y procedimiento.

Medidas

Los investigadores categorizaron el ejercicio o prueba de cada estudio en una de las siguientes áreas: potencia anaeróbica, resistencia a la velocidad/potencia, ejercicio interválico de alta intensidad (HIIE), fuerza, resistencia, resistencia a la fuerza y habilidad. También recopilaron una amplia gama de datos por estudio, como las características de los participantes (experiencia de entrenamiento, edad, etc.), los protocolos de sueño y las herramientas usadas para evaluar la duración del sueño.

Los métodos de restricción del sueño utilizados en los estudios incluidos fueron los siguientes:

• Restricción del sueño inicial: Los participantes permanecen despiertos al comienzo de su horario de sueño.

• Privación de sueño en la fase final: Se permite dormir a los participantes inicialmente, pero se les despierta y mantiene en vigilia durante las horas finales de su tiempo de sueño.

• Sueño con interrupciones controladas: Se refiere a la práctica de fraccionar el sueño de los individuos con intervalos de vigilia planificados.

• Sueño total: Los participantes experimentaron privación completa de sueño.

Figura 1 Tipos de pérdida de sueño encontrados.

¿Qué encontraron ellos?

En general

Al analizar el efecto general de la falta de sueño en el rendimiento, los investigadores encontraron un impacto significativamente negativo, aproximadamente del -7.5%. Interesantemente, este efecto negativo fue más notable en la privación total del sueño y la restricción de sueño (sin especificar el tipo), así como en la restricción tardía, pero no en la temprana.

Además, el momento del día en que se realizaron las pruebas (mañana o tarde) no alteró el rendimiento de forma significativa, aunque el impacto negativo fue ligeramente mayor en tareas nocturnas. También se observó que estar despierto por más tiempo antes de una prueba se asoció con un mayor deterioro del rendimiento.

Ahora que entendemos el efecto general de la falta de sueño en el rendimiento, ¡es hora de desglosarlo por categoría de rendimiento!

Potencia anaeróbica

Un análisis de 32 estudios reveló que la falta de sueño perjudica la potencia anaeróbica, reduciéndola en un 6.3% en promedio. Esta disminución se observó con la privación y restricción de sueño, especialmente en el rendimiento nocturno. Curiosamente, el impacto negativo no fue evidente al hacer ejercicio por la mañana.

Resistencia a la velocidad/potencia

Un análisis de 20 estudios sobre resistencia a la velocidad/potencia reveló que la falta de sueño puede tener un impacto negativo leve (aproximadamente -2.9%). Sin embargo, este efecto es más notorio en el rendimiento nocturno, y parece que la restricción del sueño (especialmente la tardía) es más perjudicial que la privación total o la restricción temprana. Las pruebas matutinas no mostraron afectación.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad

¿Afecta la falta de sueño tu rendimiento en el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)? La respuesta es un rotundo sí. Una investigación que analizó dieciocho estudios sobre HIIT reveló que la restricción, la privación o la restricción tardía del sueño tienen un efecto negativo significativo en el rendimiento, con una disminución promedio del 6.5%.

Curiosamente, este impacto negativo no se observó en quienes siguieron un protocolo de restricción temprana del sueño. De manera similar, los análisis mostraron que el rendimiento nocturno se ve afectado, mientras que el matutino no. En resumen, dormir lo suficiente es clave para optimizar tus sesiones de HIIT.

Fortaleza

La falta de sueño también impactó la fuerza, disminuyéndola en un -2,85%. Este fue un efecto negativo significativo, según los 25 estudios de fuerza analizados. Una vez más, parece que el rendimiento se ve afectado por la noche, pero no por la mañana.

Resistencia

Se encontró que la resistencia se vio significativamente mermada por la privación del sueño, con una disminución de alrededor del 5.5%. Este hallazgo, consistente en 20 estudios, mostró que el momento del entrenamiento (mañana o noche) no alteraba este efecto.

Fuerza Resistencia

Solo cinco estudios examinaron la resistencia a la fuerza, mostrando que la privación del sueño la perjudicó en un 10 % aproximadamente. Debido a la escasez de investigaciones en esta área, no fue posible realizar análisis más profundos para otros resultados de rendimiento.

Habilidad

En una categoría fascinante que incluye actividades cognitivas como tiros de baloncesto, saques de tenis y pases de rugby, la evidencia es clara: los 9 estudios revisados demuestran que la privación de sueño tiene un impacto negativo considerable en el rendimiento de estas habilidades (un 20.9% menos), y esto ocurre tanto por la mañana como por la noche.

¿Qué significan los hallazgos?

Dormir seis horas o menos puede afectar tu rendimiento en el entrenamiento. De hecho, cada hora de sueño perdida podría reducir tu desempeño en un 0.4%. Como el sueño es vital para la recuperación, esta disminución tiene sentido. Sin embargo, ten en cuenta que estas bajadas de rendimiento, aunque medibles, podrían no ser lo suficientemente grandes como para impactar significativamente tu entrenamiento diario, e incluso podrían considerarse parte de las fluctuaciones normales en el rendimiento.

Investigar exhaustivamente las causas de la disminución del rendimiento iba más allá del alcance de esta revisión, dada la complejidad y la vasta gama de mecanismos implicados. Enumerar cada uno sería inviable, ya que abarcan desde alteraciones en la presión arterial y la percepción del esfuerzo, hasta variaciones en el glucógeno muscular y el equilibrio hormonal (como cortisol y testosterona). Aunque estudios anteriores ya demuestran que la pérdida aguda de sueño (seis horas o menos en 24) puede impactar negativamente el rendimiento cognitivo y físico, su efecto es menor comparado con la privación crónica. Vale la pena destacar que los atletas competitivos a menudo experimentan interrupciones del sueño previas a eventos importantes, sin que esto parezca mermar su desempeño.

Por otro lado, la investigación demuestra que extender las horas de sueño puede mejorar significativamente el rendimiento deportivo. Varios estudios han explorado este efecto. Por ejemplo, alargar el sueño a unas 10 horas durante varios meses mostró mejoras notables en deportes como el baloncesto (incrementando el tiempo de sprint y la precisión de los pases) y el tenis (mejorando la precisión del saque), con un aumento de hasta el 9% en el rendimiento.

Parece que dormir poco o irse a la cama muy tarde impacta más negativamente que el sueño interrumpido o acostarse temprano. Esto podría deberse a que, con la privación del sueño y la restricción tardía, las personas pasan más tiempo despiertas antes de una actividad o prueba. También explicaría por qué el rendimiento nocturno se ve más afectado por la falta de sueño que el matutino.

¿Cómo podemos aplicar estos hallazgos?

Para potenciar tu rendimiento y mejorar tu salud, el objetivo es dormir consistentemente de 7 a 8 horas diarias. Esto no es una sorpresa, pero es fundamental.

Es normal tener una mala noche de sueño de vez en cuando, y ahí es donde esta información te será útil. Primero, no te agobies: es probable que una sola noche de mal sueño no afecte drásticamente tu rendimiento. Si duermes 6 horas o menos, considera entrenar más temprano al día siguiente, ya que la falta de sueño puede impactar tu desempeño.

Sabemos que un entrenamiento deficiente ocasional no es grave, pero esta solución podría ayudarte a manejar los períodos en los que el sueño se ve afectado por circunstancias incontrolables (por ejemplo, la llegada de un nuevo hijo).

¡Pero eso no es todo! Las siestas diurnas también son una herramienta poderosa cuando no duermes bien. Una revisión de 2021 encontró que una siesta de 20 a 35 minutos puede revertir los efectos negativos de la falta de sueño en tu rendimiento cognitivo y físico. Aunque las siestas más largas (35-90 minutos) pueden ofrecer aún más beneficios, ¡no subestimes el poder de un descanso corto!

Así que, relájate, una noche de sueño irregular no es el fin del mundo. Para asegurar que tu rendimiento sea óptimo, prioriza el entrenamiento matutino. Si eso no funciona, considera tomar una siesta para recargar energías.

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